آیا کاهش وزن در بارداری مفید است؟
اکثر تحقیقات در مورد وزن در دوران بارداری نشان می دهد که حفظ وزن معمولا بهترین روش است، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.
برای کسانی که چاقی دارند، افزایش وزن بیش از حد انتظار در دوران بارداری می تواند احتمال عوارضی مانند فشار خون بالا، پره اکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری را افزایش دهد.
با این حال، کاهش وزن در دوران بارداری با احتمال تولد نوزادی با وزن کم همراه است. به همین دلیل، حفظ وزن ممکن است ایمن ترین روش باشد.
در یک بررسی در سال 2017، محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش می تواند افزایش وزن در دوران بارداری را کاهش دهد و شانس نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد.
سبک زندگی سالم در دوران بارداری
۱-کالری را کاهش دهید
اولین چیزی که می تواند کمک کند مدیریت کالری دریافتی روزانه است. خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، شایع ترین علت افزایش وزن است. برای از دست دادن 1 پوند، 3500 کالری کسری نیاز است. در طول یک هفته، این معادل کاهش حدود 500 کالری در روز است.
اگر قبل از بارداری وزن مناسبی برای قد خود داشتید، احتمالاً در طول بارداری به 2200 تا 2900 کالری در روز نیاز خواهید داشت، اما این میزان در سه ماهه متفاوت خواهد بود:
سه ماهه اول: بدون کالری اضافی
سه ماهه دوم: 340 کالری اضافی در روز
سه ماهه سوم: 450 کالری اضافی در روز نسبت به زمانی که باردار نبودی
مصرف کالری کمتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما قبل از انجام این کار حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
می‌توانید با ثبت مقدار کالری که معمولاً می‌خورید شروع کنید. سپس، با یک متخصص تغذیه در مورد اینکه چقدر می توانید با خیال راحت کم کنید و کدام برنامه غذایی به شما کمک می کند، صحبت کنید.
برچسب‌های تغذیه‌ای برای غذاها در فروشگاه‌ها و رستوران‌ها می‌تواند به شما ایده دهد که هر غذا چقدر کالری دارد.
اگر معمولاً کالری بسیار بیشتری از این مقدار مصرف می کنید، به تدریج کم کنید. به عنوان مثال، می توانید در نظر بگیرید:
خوردن وعده های کوچکتر
حذف چاشنی ها
تعویض چربی‌های کم‌سالم‌تر مانند کره با نسخه‌های گیاهی سالم‌تر مانند روغن زیتون
خوردن میان وعده میوه
با وعده های غذایی خود سبزیجات بیشتری بخورید و غذاهای جانبی نشاسته ای کمتری مصرف کنید
نوشیدن مقدار زیادی آب و حذف نوشابه
اجتناب از مصرف مقادیر زیاد تنقلات بسیار فرآوری شده مانند چیپس و آب نبات
مصرف روزانه یک ویتامین دوران بارداری برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز ضروری است. فولات به ویژه مهم است زیرا به کاهش احتمال بی نظمی های رشدی در کودک شما کمک می کند.
و حتی اگر در حال کاهش کالری هستید، مصرف کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی برای خود و کودک در حال رشدتان ضروری است.
2. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
برخی از افراد ممکن است از ورزش در دوران بارداری بترسند، با این فرض که ممکن است به نوزادشان آسیب برساند. اما این قطعاً درست نیست. در حالی که برخی از تمرینات، مانند نشستن، ممکن است مضر باشند، ورزش به طور کلی بسیار مفید است.
این می تواند به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید، احتمال مشکلات رشدی را کاهش دهید و حتی برخی از دردها و دردهایی که ممکن است در دوران بارداری تجربه کنید را کاهش دهید.
توصیه فعلی مانند کسانی است که باردار نیستند: 30 تا 60 دقیقه فعالیت در روز، 3 تا 5 روز در هفته. اگر در ابتدا این برای شما زیاد است، در نظر بگیرید که 30 دقیقه را به بخش های کوتاه تری در طول روز تقسیم کنید.
برخی از بهترین اشکال ورزش در دوران بارداری عبارتند از:
شنا کردن
راه رفتن
باغبانی
یوگای قبل از تولد
دویدن
از طرف دیگر، باید از هر گونه فعالیتی که:
به تعادل تکیه کنید، مانند دوچرخه سواری یا اسکی
شامل دماهای بالا می شود
باعث درد شما شود
شما را سرگیجه کند
شامل خوابیدن به پشت (بعد از هفته 12 بارداری)
3. نگرانی های مربوط به وزن را زودتر برطرف کنید
یک مطالعه معتبر در سال 2014 که شامل 114 زن باردار مبتلا به چاقی بود، نشان داد کسانی که توصیه های تغذیه ای را بین هفته های 7 تا 21 بارداری دریافت کرده بودند، کمتر در سه ماهه سوم بارداری اضافه وزن داشتند. شرکت کنندگان همچنین از جلسات گروه پشتیبانی هفتگی بهره مند شدند.
حتماً با پزشک خود صحبت کنید و زودتر برنامه ای را ارائه دهید. در صورت لزوم، پزشک می تواند شما را برای مشاوره بیشتر و برنامه ریزی وعده های غذایی به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.
علاوه بر این، اگر اضافه وزن دارید و هنوز باردار نشده اید، تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که کاهش وزن قبل از بارداری می تواند شانس ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد.
رژیم لاغری در بارداری
بارداری یکی از دوران‌های ویژه‌ای در زندگی است که هم جذاب و هیجان‌انگیز است و هم چالش‌برانگیز. ممکن است شما هم مثل بسیاری از زنان باردار، نگران وزن خود باشید و به این فکر کنید که چگونه می‌توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید که به نوزادتان آسیبی نرساند و وزنتان تعادل داشته باشد. حتما باید بدانید که کاهش وزن در دوران بارداری باید با احتیاط و و زیر نظر پزشک انجام بشه، اما راه‌هایی هست که می‌تونی هم سالم بخوری، هم وزنت رو کنترل کنی.
راهکارهایی برای کاهش وزن سالم در بارداری
اگه می‌خوای یه جورایی وزنت رو مدیریت کنی و نذاری از کنترلت خارج بشه، باید حواست به این چند تا نکته باشه:
– ورزش سبک انجام بده: فکر نکن بارداری یعنی باید فقط استراحت کنی. ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، یوگا یا حتی شنا می‌تونه بهت کمک کنه که هم روحیه‌ت خوب بمونه و هم وزنت تحت کنترل باشه. البته حتماً قبلش با پزشکت مشورت کن.
– آب زیاد بخور: آب به تنظیم سیستم بدن کمک می‌کنه و باعث می‌شه کمتر احساس گرسنگی کنی. هیدراته موندن، به‌خصوص تو دوران بارداری خیلی مهمه.
– وعده‌های کوچیک و متنوع بخور: به جای اینکه سه وعده سنگین داشته باشی، می‌تونی وعده‌هات رو به ۵ تا ۶ وعده کوچیک تقسیم کنی. اینجوری هم انرژی بیشتری داری و هم احتمال اینکه پرخوری کنی کمتر می‌شه.
– ویتامین‌های بارداری: بهتره که از یه مولتی‌ویتامین مخصوص بارداری استفاده کنی تا مطمئن باشی همه مواد مورد نیازت رو دریافت می‌کنی. البته قبلش حتماً با دکترت مشورت کن.
یه نمونه برنامه غذایی روزانه در بارداری
حالا اگه می‌خوای یه نمونه برنامه غذایی سالم داشته باشی که هم مغذی باشه و هم کمک کنه وزن خودت رو مدیریت کنی، این برنامه رو امتحان کن:
– صبحونه: یک کاسه جو دو سر با تکه‌های موز و یه لیوان شیر کم‌چرب.
– میان‌وعده: یه مشت بادام یا یه سیب.
– نهار: ساندویچ مرغ با نون سبوس‌دار، همراه با یه سالاد کوچک از سبزیجات تازه.
– میان‌وعده: ماست کم‌چرب با کمی میوه.
– شام: ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای.
– میان‌وعده قبل از خواب: یه لیوان شیر یا چند برش میوه.
برای اکثر افراد باردار، حفظ وزن ایمن تر از هر نوع کاهش وزن قابل توجهی است.نظارت بر میزان کالری دریافتی و ورزش در دوران بارداری می تواند مفید باشد. اما افراط در آن می تواند به طور بالقوه به کودک شما آسیب برساند.
به همین دلیل است که اکثر پزشکان کاهش وزن در دوران بارداری را توصیه نمی کنند، مگر اینکه به طور قابل توجهی اضافه وزن داشته باشید. هر گونه سوال یا نگرانی را با پزشک خود در میان بگذارید.پزشک می تواند به شما کمک کند تا مطمئن ترین تصمیم را برای خود و کودکتان بگیرید. شما همیشه می توانید پس از تولد نوزاد، برنامه کاهش وزن را مجددا بررسی کنید.
